aumentare la MASSA MUSCOLARE! Alimentazione, Allenamento, ecco come impostarle!

AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARENOZIONI BASE

Per aumentare della massa muscolare bisogna avere chiaro prima alcune cose, invece di leggere tutta la marea di informazioni che da internet, così a caso. L’aumento muscolare avviene per 2 tipi di adattamenti cellulari :


1.L’ ipertrofia o per iperplasia muscolare. Con l’ipertrofia le nostre cellule muscolari aumentano di dimensione, ma non cambiano di numero, mentre per iperplasia la crescita muscolare si realizzerebbe mediante aumento del numero di cellule muscolari. Nella crescita muscolare dovrebbe farla per la maggiore l’ipertrofia, almeno da quello che ho studiato all’università e da quello con cui mi documento in rete, mentre
2.L’iperplasia o aumento delle cellule dovrebbe concorrere durante la crescita dell’organismo (fase di sviluppo).
L’ importanza dell’alimentazione è pari quasi a quella dell’allenamento nel mettere massa muscolare perché, l’alimento mattone che ci permette di costruire I muscoli sono le proteine, che a loro volta sono costituite da aminoacidi!

Una loro integrazione nell’immediato post allenamento risulta quindi necessaria. Per essere assimilati questi nutrienti hanno comunque bisogno di uno stimolo insulinico e quindi una dose di carboidrati a lento rilascio come le maltodestrine ed un cucchiaino di miele ad azione un po’ più veloce, aiutano il ripristino delle scorte di glicogeno.

LE PROTEINE

Sono il mattone utilizzato per la costruzione del muscolo. Ci sono due tipi di aminoacidi (costituente delle proteine): essenziali e non-essenziali. Gli 8 aminoacidi essenziali non possono essere prodotti in quantità sufficiente dal corpo e devono quindi essere forniti dal cibo. I 12 aminoacidi non-essenziali possono essere prodotti da altri aminoacidi presenti nella nostra dieta.

Il fabbisogno proteico per un uomo va da 0,75 a 1 grammo al giorno per kg di peso corporeo, mentre per gli atleti si può arrivare anche a 1,4 grammi, senza esagerare per non sottoporre il fegato a stress (ricordate che ogni individuo è diverso, quindi è bene capire che tutto è relativo alla condizione fisica, a età e ad altri fattori).

Le proteine non si accumulano nel corpo e vanno fornite ad intervalli regolari.

Un abuso di proteine non ha senso; è sufficiente una piccola quantità ad ogni pasto, anche perché l’eccesso di proteine crea delle scorie “azotemia” che possono arrecare problemi epatici e renali.

Le proteine che occorrono al nostro organismo sono quelle animali perché contengono amminoacidi essenziali che il nostro organismo non potrà mai sintetizzare da solo, invece le proteine vegetali contengono poco o niente di questi amminoacidi essenziali. Le uniche proteine vegetali diciamo simile a quelle animali sono quelle della soia. Questi amminoacidi essenziali hanno funzione anaboliche, quindi anche plastiche (costruzione del muscolo).

Alle proteine viene dato un valore biologico che corrisponde a 100. Questo valore si riferisce essenzialmente alla quantità di amminoacidi essenziali presenti in un determinato prodotto

Valore biologico corrispondente a 100

•Uovo intero 94;
•Latte di mucca 90;
•Caseina 80;
•Pesce 76;
•Carne rossa 74;
•Carne bianca (pollo…) 74;
•Piselli 65;
•Riso 64;
•Soia 64;
•Fagioli 59;
•Farina bianca 52;
•Lenticchie 45;
Il pasto successivo all’allenamento deve avvenire quasi immediatamente, deve essere liquido ricco di carboidrati e proteine, anche perché il nostro organismo in questa fase assimila tutto e questo pasto è indispensabile per l’ossigenazione e il recupero muscolare.

Cercate di bere 2 litri di acqua al giorno e allenatevi con una bottiglia d’acqua a portata di mano, non è conveniente bere quantità troppo eccessive di acqua per non sottoporre a uno stress eccessivo i reni.

Per aumentare di massa, l’apporto calorico dato dall’alimentazione deve essere maggiore di quello che consumiamo durante la giornata. Importante è leggere le etichette degli alimenti per valutare la quantità di grassi, proteine e carboidrati contenuti considerando che :

•1gr di proteine contiene 4 calorie ;
•1gr di carboidrati contiene 4 calorie ;
•1gr di grasso (lipidi) contiene 9 calorie ;
MUSCOLI

Senza addentrarsi troppo nella composizione, si può dire che il muscolo è costituito da fibre muscolari, che sono di due tipi e hanno caratteristiche diverse:

•Fibre rosse : chiamate le fibre di tipo I ;
•Fibre bianche : chiamate le fibre di tipo IIa e IIx ;
Le fibre I dette “rosse” sono dotate di minore velocità e minore forza, ma hanno una più alta resistenza.

Le fibre II dette “bianche” sono in grado di accorciarsi a una velocità elevata e sono in grado di produrre maggiore forza esplosiva rispetto a quelle di tipo I.

Velocità di contrazione(posto un massimo del 100 %) :

•10% FIBRE ROSSE(tipo I) ;
•55% FIBRE BIANCHE(tipo IIa) ;
•100% FIBRE BIANCHE(tipo IIx) ;
Un allenamento adeguato può trasformare in parte le caratteristiche delle fibre muscolari.

Come avviene l’aumento massa muscolare vero e proprio?

Le fibre muscolari sono composte da filamenti di “actina” e “miosina” e che quest’ultime sono delle proteine, l’incremento delle singole fibre avviene per sintesi di nuove proteine ( per sintesi detto terra terra intendiamo proprio la creazione di una nuova proteina) . Perché avvenga la sintesi proteica è indispensabile la presenza degli aminoacidi (componenti principali delle proteine), delle vitamine e dei sali minerali e da qui l’importanza di una corretta alimentazione. Anche gli ormoni sono determinanti per il fenomeno dell’ipertrofia: la presenza nell’uomo, anche in fase di riposo, di quelli androgeni, consentirà la sintesi di un numero maggiore di proteine rispetto alla donna.Da un individuo all’altro esistono notevoli diversità, per quanto riguarda la presenza nel sangue di queste sostanze e questo, a parità di carichi di allenamento, spiega la differenza di risultati tra una persona e l’altra, quindi purtroppo alla fine è un fatto anche di genetica o se vogliamo proprio essere sinceri fortuna, per cui non è detto che a parità di allenamento 2 individui simili crescano muscolarmente in modo uguale! L’ipertrofia è la risposta dell’organismo che nel tentativo di mantenere un equilibrio omeostatico interno, si attiva per adattare il volume delle cellule muscolari (masse muscolari) all’intensità degli sforzi (stimolo allenante) che gli vengono costantemente somministrati.

L’ ipertrofia , e cioè l’aumento delle cellule muscolari, è ottenuta lacerando la fibra stessa: tanto maggiore sarà il numero di fibre esaurite, tanto maggiore sarà l’ipertrofia e l’aumento del volume del muscolo. Il TUT, ovvero time under tension, è dato dalla somma dei tempi delle fasi positive e negative del movimento, insieme a quelli del momento di contrazione e di allungamento massimi del muscolo. Esso è necessario anche per sfruttare al meglio la fase negativa, dove si riesce a sostenere anche carichi del 130% rispetto alla fase positiva, ed è estremamente importante per reclutare il maggior numero di fibre.

Riepilogando per aumentare la massa muscolare sono pochi ma cruciali i punti fondamentali :

•Allenarsi con metodo e specificatamente al proprio fisico stimolando l’ipertrofia con i giusti carichi, con metodo intendo suddividendo le fasce muscolari da allenare durante la settimana, facendo le giuste pause e senza sottoporre il fisico a uno stress eccessivo ;
•Seguire una giusta alimentazione ricca di proteine ( per la ricostruzione del muscolo ) ;
•Dormire circa 8 ore al giorno , fase in cui abbiamo la massima concentrazione giornaliera della produzione dell’ormone Gh (max concentrazione raggiunta nelle prime ore di sonno notturno), in quanto il muscolo cresce quando riposiamo e non mentre ci alleniamo, quello che vedete durante l’allenamento non è altro che una vasodilatazione.
E’ importante ma non proprio essenziale bere una quantità adeguata di acqua 2 litri, e se proprio posso dirvi la mia, evitare integratori senza conoscerne i meccanismi, ma crescere in modo naturale, e con metodo, sapendo che tutto quello ottenuto lo si è fatto con i propri sforzi e senza escamotage, evitando in un futuro di sapere, che una cosa o un’altra assunta, ci ha causato un danno fisiologico, quando alla fine la cosa più importante è stare bene e soprattutto sentirti bene, e non tanto avere quei 2 o 3 kg di muscoli in più a scapito della salute! Molte volte si fà un errore stupidissimo; si tende a ricercare il fabbisogno di proteine giornaliero negli integratori senza curare l’alimentazione, ma se leggete bene l’ “integratore” serve proprio a integrare la quantità di proteine mancanti nella dieta, e non a sostituirle all’alimentazione! Non contando poi che le proteine non sono tutte le stesse! Visto che l’organismo non è in grado di mantenere le proteine per più di ToT. ore, è necessario assumere proteine a rilascio lento ( CASEINE ) come prenanna, e proteine a rilascio veloce per il post allenamento. Questi non sono gli unici integratori necessari, in quanto visto lo stress a cui va incontro l’organismo, sono necessari anche integratori vitaminici e non solo. Beh alla fine per chi vuole ottimizzare il proprio lavoro di nozioni ce ne sono veramente tante, e tutte relative alla proprio organismo, e alle sue caratteristiche. Se invece vi interessa mettere massa muscolare senza avere la fobia, di prevaricare come risultati, sull’amico o sul conoscente, queste linee guida che mi sono limitato a descrivere sono più che sufficienti.